Pánico en el estrado (IV): ¿piensas negativamente?

marzo 23, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoSegún Martin M. Antony, autor del libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público“, la terapia cognitiva (TC) asume que

“no son las situaciones en sí las que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca.”

Por consiguiente, si fuéramos capaces de identificar las creencias y suposiciones infundadas que inciden en nuestras emociones negativas y las viéramos como tales, sería posible sustituirlas por formas realistas de pensar.

Identifica tus pensamientos ansiosos

Un primer paso para superar nuestro miedo a hablar en público consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos negativos. Nuestro temor hace que interpretemos o percibamos incorrectamente lo que ocurre en nuestro entorno. Cuanto más negativos son nuestros pensamientos, más miedo y ansiedad experimentaremos. Veamos algunas formas de pensamiento distorsionado.

  • Suponer que siempre ocurrirá lo peor: Albergar creencias exageradas sobre la probabilidad de que algo malo ocurra. Ejemplos: pensar que harás el ridículo durante la presentación; estar convencido de que a nadie le interesará tu charla; suponer que el público percibirá tus nervios y te rechazará, etc.
  • Pensamientos catastróficos: Exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Ejemplos: Sería una catástrofe si me sonrojo o si me trabo; sería vergonzoso si me quedo en blanco; perderé mi trabajo si cometo un error durante la presentación; etc.
  • Pensamiento de todo o nada: La tendencia a verlo todo en blanco o negro, sin tener en cuenta la gama de grises. Implica una simplificación excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta. Este tipo de pensamiento suele relacionarse con el perfeccionismo. Ejemplos: si el público no hace preguntas es porque mi presentación no ha interesado a nadie; si alguien manifiesta su desacuerdo conmigo, significa que nadie comparte mi opinión; mi presentación debe ser perfecta hasta en sus más mínimos detalles; etc.
  • Lectura mental: Suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti, a falta de pruebas y hechos. En realidad, ésta es la esencia de la timidez y de la ansiedad social: la preocupación por ser juzgado negativamente por los demás. Ejemplos: obsesionarse con la idea de que estás aburriendo al público; estar seguro de que nadie te está siguiendo; si hay algún experto reconocido en el tema, convencerse de que está pensando que tu charla es trivial; después de la charla, te persuades de que te consideran un inútil; etc.
  • Personalización: Culparse a uno mismo por los resultados negativos de un entorno social, aunque esas situaciones queden fuera de la propia esfera de influencia. Ejemplos: suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en realidad otros muchos factores inciden en el nivel de atención: la hora del día, el tema, la duración de tu charla y de la sesión, la comodidad del local, la relevancia del contenido para el público, etc.; móviles que suenan, ordenadores que se estropean, indeseables entre el público, retrasos en las charlas, todos estos factores externos pueden influir negativamente en una presentación, y de todo te culpas.
  • Atención y memoria selectiva: La tendencia de una persona a centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus propias creencias. Durante una presentación, prestas atención solamente a las señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos: reparar en las personas del público que parecen aburridas e ignorar a las que parecen estar disfrutando; recordar con todo lujo de detalles los errores cometidos, pasando por alto los aciertos y halagos que recibiste tras tu presentación; etc.

Identifica tus creencias ansiosas

¿En qué estás pensando?

Durante tu próxima presentación o situación en la que debas hablar ante otras personas, presta especial atención a todos estos pensamientos negativos, tratando de identificarlos si se producen. En la siguiente entrada veremos cómo cambiarlos una vez que se han vuelto conscientes.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la siguiente sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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- Pánico en el estrado (III): índice de conductas ansiosas

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Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

marzo 6, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoHablar en público se ha convertido en uno de nuestros miedos más acerbos. Si bien resulta completamente corriente y hasta necesario sentir algo de nervios antes de una presentación, cuando este miedo nos impide desarrollar nuestra actividad profesional con normalidad, entonces se transforma en un trastorno de ansiedad social. Millones de personas en todo el mundo se sienten aterradas ante la sola idea de tener que hablar en público. Muchos no tienen más remedio que hacerlo, pero la ansiedad que les produce el convertirse en el foco de atención de docenas o cientos de personas les impide desarrollar al máximo su potencial. Este miedo constituye un gran obstáculo en sus vidas, pero ¿es insalvable?

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” es una guía muy práctica escrita por el médico Martin M. Antony, experto en el tratamiento de la ansiedad social. Su gran cantidad de ejercicios te ayudará a superar el miedo a tomar la palabra, siempre y cuando el tuyo no sea un caso patológico grave, que requiera tratamiento psicológico. Eso sí, el autor advierte que su simple lectura no bastará para efectuar cambios importantes en tu vida, ya que para sacarle todo su provecho necesitarás practicar sus estrategias repetidamente. Para aprender a nadar hay que zambullirse en el agua.

El libro ayuda a comprender la timidez y la ansiedad social, explicando cuáles son sus tres componentes básicos y la interacción entre ellos: la parte física o las sensaciones, la parte cognitiva o los pensamientos y la parte conductista o las acciones. El autor propone el diseño de un plan de cambio, con objetivos y expectativas realistas, que pueda realizarse sin ayuda médica especializada. Los primeros ejercicios de terapia cognitiva proponen el cambio de nuestra forma de pensar (la parte cognitiva), ya que “no son las situaciones en sí lo que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca”. Gracias a estos ejercicios podrás ser consciente de tus falsas creencias y suposiciones infundadas, verlas como tales, y sustituirlas por formas realistas de pensar. Posteriormente, el autor propone numerosos ejercicios para influir en la forma de actuar (la parte conductista), de manera que puedas superar las situaciones que te provocan ansiedad. Crearás una terapia cuidadosamente planificada de exposición gradual a esas situaciones, desde las que menos ansiedad te provocan, hasta que poco a poco puedas ir exponiéndote a las situaciones más difíciles.

El resto de capítulos del libro ofrece valiosos consejos y ejercicios para mejorar tus relaciones y tu comunicación, para enfrentar el rechazo, para aprender a exponer presentaciones con seguridad y sobre la medicación como forma de tratar estos problemas.

En definitiva, se trata de un manual imprescindible para todo aquel que desee solucionar sus problemas de timidez, ansiedad social y miedo a hablar en público.

FICHA TÉCNICA

Autor: Martin. M. Anthony
Título: Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público
Editorial: Amat
Páginas: 115
Año: 2007
Lo mejor: El enfoque práctico, sin filosofías ni disquisiciones estériles, orientado a solucionar tus problemas
Lo peor: No se centra en la problemática concreta del orador público, sino que trata el problema de la ansiedad social de forma demasiado general
Dónde comprarlo: Casa del Libro :: Amazon.es


Tira tus viejas presentaciones en PowerPoint a la basura

febrero 17, 2009

El biólogo molecular y prolífico autor John Medina publicó recientemente un práctico libro de divulgación científica sobre el funcionamiento del cerebro titulado Brain Rules. En el capítulo dedicado a la visión, Medina incluye unas interesantes reflexiones acerca de PowerPoint, bajo el epígrafe que da título a esta entrada, “Tira tus viejas presentaciones de PowerPoint a la basura”. A continuación traduzco literalmente:

“El software para presentaciones llamado PowerPoint se ha vuelto ubicuo, desde salas de reuniones de empresas hasta aulas de colegios pasando por conferencias científicas. ¿Qué hay de malo en ello? Está basado en texto, con seis niveles jerárquicos de títulos y subtítulos: todo palabras. Los profesionales del mundo entero deberían informarse acerca de la increíble ineficiencia de la información basada en texto y de los increíbles efectos de las imágenes. Después, deberían hacer dos cosas:

1. Quemar sus presentaciones en PowerPoint actuales.
2. Hacerlas nuevas.

De hecho, las viejas deberían conservarse, al menos temporalmente, como útiles comparaciones. Los hombres de negocios deberían contrastar sus nuevos diseños con los antiguos y determinar cuáles funcionan mejor. Una presentación de PowerPoint típica contiene unas 40 palabras por transparencia . Eso significa demasiado trabajo por delante.”

La voz de Medina no es la única alzada en contra del uso actual de PowerPoint. El psicólogo John Sweller, creador en los 80 de la teoría de carga cognitiva, sostiene que:

“El uso de las presentaciones en PowerPoint ha sido un desastre. Debería tirarse a la basura.”

Tira tus viejas presentaciones en PowerPoint a la basura

No está claro si lo que propone Sweller es tirar la herramienta en sí, PowerPoint, o el uso que hacemos de la herramienta. En mi opinión, PowerPoint, al igual que Keynote, Impress o cualquier otro software de creación de presentaciones, puede utilizarse de forma creativa para construir presentaciones impactantes que inspiren y motiven, o puede utilizarse en la forma habitual para construir documentos llenos de listas de viñetas que aburren y abotagan la mente.

Los canales verbal y visual se complementan

Lo que prácticamente ningún investigador de teoría cognitiva cuestiona es que desde el punto de vista de aprendizaje resulta nocivo utilizar PowerPoint en la forma tradicional: transparencias con interminables listas de viñetas, cuyo contenido es repetido, a veces literalmente, por el ponente. Según la teoría de carga cognitiva, si el mismo mensaje se transmite exclusivamente a través del canal verbal, es decir, tanto palabras escritas en la pantalla como las mismas palabras leídas, la mente se sobrecarga y no procesa adecuadamente el mensaje. En cambio, si se utilizan imágenes (diagramas, gráficos, fotografías, diseños, animaciones, etc.) las cuales se explican mediante palabras que no aparecen en la transparencia, se refuerza el aprendizaje. Las palabras y las imágenes comunican mejor que las palabras solas.

Así pues, no tires a la basura tu viejo PowerPoint, tira tu vieja forma de presentar.

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Pánico en el estrado (III): índice de conductas ansiosas

diciembre 9, 2008

En las dos entradas anteriores iniciamos nuestro descenso a las oscuras regiones del país del miedo al discurso. En la primera entrada repasamos someramente las reacciones físicas ante el miedo durante una presentación, tanto las visibles por la audiencia, como sudor, temblor o tartamudeo, así como las que sólo percibe el aterrado orador, como palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, nudo en el estómago, mareos, sequedad, etc. En la segunda entrada analizamos las reacciones cognitivas en forma de pensamientos, suposiciones y creencias irracionales que surgen al enfrentarnos a una presentación en público. En esta tercera entrada prestaremos atención a las reacciones conductuales, o lo que es lo mismo, a cómo nos protegemos de la situación que nos causa esa ansiedad insoportable.

Conductas de seguridad ante el miedo

La forma más frecuente de conducta ansiosa consiste en evitar a toda costa la situación que nos produce ansiedad o miedo, en definitiva, negarse a salir a hablar en público, ya sea en un congreso o en una presentación de departamento. Claro que no siempre se puede delegar en otra persona ni se puede escurrir el bulto indefinidamente. Antes o después uno deberá enfrentarse a la situación o no le quedará más remedio que renunciar a medrar profesionalmente cuando este progreso exija realizar presentaciones. Uno de los mayores problemas que acarrea esta táctica es que cuanto más se evita una situación desagradable, más difícil resulta luego entrar en ella.

Conductas de seguridad

Ahora bien, existen conductas de seguridad más sutiles que nos ayudan a rebajar la ansiedad antes o durante la presentación:

  • Beber un par de copas o tomar estimulantes antes de la presentación para sentirnos seguros.
  • Aplicarse maquillaje excesivo o llevar bufanda o cuello alto para ocultar el rubor de cuello y rostro.
  • Evitar el contacto visual con la audiencia, mirando continuamente al suelo, al techo, a las notas o a la pantalla de proyección.
  • Realizar la presentación en penumbra para no ser observado por la audiencia.
  • Taparse la boca o cara con la mano mientras se habla.
  • Leer directamente el texto de la presentación, bien desde las transparencias, bien desde unos papeles, en lugar de hablar espontáneamente y con naturalidad.
  • Preparar en exceso la presentación, memorizando el texto para cada transparencia, para evitar cometer errores.
  • Permanecer sentado a una mesa o de pie detrás de un atril, nunca delante del público sin obstáculos interpuestos.
  • Realizar presentaciones selectivas, es decir, aceptar hablar sólo ante auditorios reducidos o de gente conocida; o bien negarse a hablar si se sabe de antemano que asistirán ciertas personas importantes cuya presencia nos intimida.

Si uno recurre habitualmente a estas conductas de seguridad, terminará por convencerse de que el éxito de la presentación se debe exclusivamente al uso de las mismas.

El canto del pájaroEsta situación me trae a la memoria el siguiente cuento de Anthony de Mello, recopilado en su libro “El canto del pájaro”.

La medalla

“Había una madre que no conseguía que su hijo dejara de jugar y regresara a casa antes del anochecer. De modo que, para asustarle, le dijo que el camino que llevaba a su casa era frecuentado por unos espíritus que salían tan pronto como se ponía el sol. Desde aquel momento ya no tuvo problemas para hacer que el niño regresara a casa temprano.

Pero, cuando creció, el muchacho tenía tanto miedo a la oscuridad y a los espíritus que no había modo de sacarle de casa por la noche. Entonces su madre le dio una medalla y le convenció de que, mientras la llevara consigo, los espíritus no podrían hacerle ningún mal en absoluto.

Ahora el muchacho ya no tiene miedo alguno a adentrarse en la oscuridad fuertemente asido a su medalla.”

—Anthony de Mello, “El canto del pájaro”

La buena religión nos hace ver que no existen malos espíritus

AmuletoEl ponente que recurre sistemáticamente a una o varias de las conductas de seguridad mencionadas anteriormente, como el niño aferrado a su medalla, no podrá presentar sin apoyarse en estos mecanismos. Sin embargo, es necesario eliminarlos si queremos crecer como conferenciantes. El primer paso consiste en tomar conciencia de estas conductas. ¿Las utilizamos? ¿En qué medida?

En próximas entradas analizaremos cómo dejarlas atrás. Se ofrecerán estrategias tomadas de la terapia cognitiva conductual (TCC) para cambiar la forma de pensar y de actuar en las presentaciones y superar así nuestro miedo a hablar en público sin recurrir a medallas que nos limiten.

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DIÁLOGO ABIERTO

¿Utilizas conductas de seguridad semejantes? Comparte tus experiencias con el resto de lectores.


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