¿Hablar en público te da miedo o te excita?

julio 19, 2012

“Las cosas buenas e interesantes en la vida vienen acompañadas de miedo.”

Scott Berkun, Confessions of a Public Speaker

El biólogo molecular John Medina explica en su libro Exprime tus neuronas: 12 reglas básicas para ejercitar la mente y mejorar tus presentaciones que el cuerpo lo tiene difícil para distinguir entre los estados de excitación sexual y de ansiedad, ya que se producen las mismas reacciones fisiológicas.

Del mismo modo, el experto en comunicación Nick Morgan comenta en su libro Trust Me: Four Steps to Authenticity and Charisma que el miedo que experimentas durante algunas presentaciones está basado en la descarga de adrenalina. Es la forma que tiene tu cuerpo de prepararte para momentos cruciales como perseguir a un mamut o escapar de un tigre de dientes de sable. Hoy en día, las presentaciones han tomado el lugar de los mamuts y los tigres. Tu cuerpo continúa preparándote: tu cerebro funciona a mayor velocidad, tu corazón bombea con mayor fuerza, te yergues algo más derecho, con el resultado de que estás mejor preparado para el peligro.

Un poco de miedo ayuda

Estas sensaciones físicas no resultan placenteras cuando no conducen a la acción física. Ya no corres tras el mamut o delante del tigre, estás ahí parado delante de la audiencia: no produces una gran descarga de energía física. En lugar de deambular nerviosamente de un lugar a otro del escenario, concéntrate en esas sensaciones físicas molestas y redefínelas como los signos de energía útil que son. Dite lo siguiente:

“Mis manos están pegajosas, mi corazón late aceleradamente y mi mente está disparada. ¡Estoy preparado para correr con los mamuts y los tigres! ¡Esto es lo que necesito para hacer un buen trabajo!”

La reacción del cuerpo ante el miedo o ante la excitación es la misma. Así que tú decides: ¿tienes miedo o estás excitado? Dado que tu cuerpo no es capaz de notar la diferencia, deja que tu mente use tus instintos para ayudarte, no para perjudicarte.

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¿Cómo gestionas el miedo antes de una presentación?

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En qué nos ayuda meditar a la hora de hacer presentaciones

diciembre 16, 2010

En todos mis cursos sobre cómo hacer presentaciones suelo dedicar un espacio a la meditación e invariablemente alguien me viene con salidas como “yo soy una persona seria y esto son tonterías New Age” o similares. Después de haber hablado sobre Total Meditación, un libro excepcional para aprender a incorporar la meditación a nuestra vida diaria, proporcionaré una breve lista de cuáles son los beneficios que a mí personalmente me ha aportado la meditación en mi vida y en mis presentaciones. Puedes reservar diariamente varias “ranuras de tiempo” para la meditación y comprobar por ti mismo si cosechas frutos parecidos. Me encantará saber de tu experiencia. ¡Anímate a dejar un comentario!

La meditación ayuda a aceptar el miedo

Todos sentimos miedo o nervios o ansiedad (llámalo como quieras) antes de una presentación. La meditación va haciendo poco a poco que te habitúes a la idea de sentir miedo. Tal y como afirma en Psicología del miedo, el experto en el tratamiento de miedos y fobias Christophe André: “No meditas para no tener miedo, sino para no temer al miedo”. Cuando tu mente está en calma y consciente de las reacciones corporales y psicológicas ante la situación temida, verás cómo te enfrentas mejor a los miedos. Meditar facilitará que poco a poco te distancies de las emociones negativas añadidas al miedo: miedo a tener miedo, vergüenza, rabia, etc.

Meditar no ha eliminado mi miedo, simplemente me ha servido para aceptar con serenidad la idea del miedo y pensar sin perder los estribos en los peores escenarios.

La meditación facilita la relajación

Nuestra vida cotidiana está marcada por el estrés y la ansiedad. Sólo pensar en la siguiente presentación ante tal comité o sobre tal tema, ya nos tensamos y se disparan las hormonas del estrés. Meditar no hace que tus tareas se resuelvan solas, pero permite que tus hormonas del estrés retornen a los valores normales.

La meditación me ha ayudado a afrontar con calma y sin agobios la enorme lista de tareas que me aguarda cada mañana para el día por delante: no puedo hacerlo todo, así que sólo hago lo más importante para mí.

La meditación mejora la atención

La meditación no es algo que practicas 10 minutos al día delante de un altar envuelto en una nubecilla de incienso y ya está. Puedes llevar la meditación al día a día, a tareas cotidianas tan prosaicas como fregar los platos, barrer, caminar por la calle, estar sentado en el metro o comer. La meditación me ha ayudado a vivir el presente, a concentrar la mente en la tarea que tengo entre manos sin pensar en lo que ya he hecho ni en lo que tengo por hacer: no me culpo por el pasado ni me angustio por el porvenir. Me concentro en una sola tarea: la que estoy haciendo AHORA.

La meditación me ha ayudado a ser más productivo, más creativo, más libre.

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¿Y a ti qué te ha aportado la meditación? Si nunca lo has hecho, ¿piensas practicarla?


Cuanto más te preocupes por la audiencia y menos por ti mismo, menor será tu miedo a hablar en público y mejor conectarás

noviembre 11, 2010

Sólo de pensar en la próxima presentación que tendrás que realizar ante un nutrido auditorio, ¿te pones enfermo? ¿Te produce una gran ansiedad hablar en público? Aunque la perspectiva no te atemorice, ¿percibes que no llegas a conectar sinceramente con la audiencia?

Si quieres aprender a superar tu miedo y a conectar mejor, tal vez deberías empezar por hacerte la siguiente pregunta:

Cuando preparas una presentación, ¿en quién estás pensando la mayor parte del tiempo? ¿En ti mismo o en tu audiencia?

El miedo sano te centra en la audiencia, el miedo insano te centra en ti mismo

Ante una futura intervención en público, phobos, el miedo patológico, nos inmovilizará, impidiéndonos vivir el ahora. En lugar de aprovechar nuestro tiempo y energías para investigar a la audiencia, acumular un buen material, crear una gran presentación, pasaremos las horas previas, ya sean de vigilia o de sueño, dándole vueltas a nuestros temores: ¿haré el ridículo?, ¿me pondrán en evidencia con preguntas difíciles?, ¿me quedaré en blanco?, ¿estaré a la altura?, ¿lo haré mejor que fulanito o menganito?, ¿obtendré una buena reseña?, ¿habré convencido al cliente? Yo, yo, yo y sólo yo. ¿Te das cuenta? Sólo piensas en ti mismo y en cómo lo harás. En ningún momento se te ha ocurrido pensar en las necesidades de la audiencia ni en cómo servirla mejor. Nunca olvides que en una presentación no hablas para ti, hablas para la audiencia. Phobos hunde sus raíces en el ego: tu propio temor te hace tener ojos sólo para ti. Pero si sólo te preocupas por ti mismo, ¿cómo esperas conectar con la audiencia?

Deimos, el miedo sano, nos mantiene alerta ante las necesidades de la audiencia: ¿qué necesita?, ¿me está siguiendo?, ¿estoy resolviendo su problema?, ¿cómo puedo ayudarle mejor?, ¿le aportará valor mi presentación? Cuanto más te preocupas por la audiencia y menos por ti mismo, menor será tu miedo a hablar en público y mejor conectarás con ella. En lugar de ver a la audiencia como una amenazadora masa indiferenciada, aprenderás a verla como un conjunto de personas individuales, cada una de ellas con sus inquietudes, expectativas y valor intrínseco. En el momento en que empieces a valorar a la audiencia, podrás aportarle valor. Y el miedo se irá por sí mismo.

Puedes ser un orador técnicamente perfecto, pero el público siempre sabe cuándo te interesas por él

La inseguridad hace que busques la aprobación de tu audiencia. Cuanto más necesites su aceptación, más te esforzarás por impresionarla y menos por satisfacer sus necesidades. El miedo puede ser sutil. Muchos oradores no temen enfrentarse a una audiencia; temen no ser evaluados como el mejor ponente del evento o no apabullar al cliente. La madurez de un ponente no sólo se mide por la calidad de sus presentaciones, antes incluso por su capacidad para ver y actuar por y para la audiencia.

Cuando tu ego desaparece, deimos triunfa, phobos retrocede.

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¿Qué es lo que más te preocupa cuando se acerca tu próxima presentación?


No hay ingrediente secreto

junio 15, 2009

Kung Fu Panda-Po. Creo que ya es hora de que te diga algo que debería haberte dicho hace ya mucho tiempo.

-¿Y qué es?

-Escucha, hijo, el ingrediente secreto es…. ¡ninguno!

-¿Eh?

-Lo que has oído: ¡ninguno! No hay ningún ingrediente secreto.

—Kung Fu Panda, Dreamworks

El truco para presentar mejor

A menudo en los cursos sobre el Arte de Presentar me piden algún truco para hacer buenas presentaciones. Mi respuesta es inmediata: “Ensayar, ensayar, ensayar”. Ese es el truco. Así de sencillo y así de difícil. Tristemente, la gente suele quedarse desilusionada con esta respuesta: esperaban la píldora mágica que les transformaría en magníficos oradores, esas “siete claves para el éxito”. Lo más fácil entonces les resulta canalizar esa desilusión culpando de sus limitaciones a la falta de talento natural, a no haber nacido con un don para la palabra, imprescindible según ellos para ser buen orador. Pero, ¿de verdad hay que nacer con un don? ¿El buen orador nace o se hace?

La regla de las 10.000 horas

En su libro “Fueras de serie (Outliers)”, Malcolm Gladwell presenta los trabajos de varios psicólogos que estudian la influencia relativa en la excelencia del talento natural y de la práctica. Pensemos en algún extraordinario deportista, músico, artista o profesional cualquiera. Si analizásemos sus biografías, seguro que encontraríamos que todos ellos comparten un rasgo en común: cuando alcanzaron la excelencia en sus disciplinas respectivas, descollando sobre todos los demás en su campo, llevaban a cuestas más de 10.000 horas de práctica.

“La imagen que emerge de tales estudios es que se requieren diez mil horas de práctica para alcanzar el nivel de maestría asociado con un experto de nivel mundial – en cualquier disciplina.”

Daniel Levitin, citado por Malcolm Gladwell en “Fueras de serie (Outliers)”

No es una mera cuestión de talento o de don natural. El talento sin horas de práctica no vale gran cosa. Como decía Picasso: “La inspiración está muy bien, pero que me pille trabajando”. Cuando nos extasiamos ante ese magnífico concertista sobre el escenario, contemplamos la culminación de un proceso de más de 10.000 horas de práctica. En palabras de Malcolm Gladwell: “La práctica no es lo que haces cuando eres bueno. Es lo que hace que seas bueno.”

Se requieren 10.000 horas para ser maestro de algo

Para presentar bien, hay que presentar mucho

El arte de presentar no es distinto a otras disciplinas en este sentido. No se nace creando grandes presentaciones, es un proceso que se aprende con la práctica y con los errores. Los grandes oradores acumulan también miles de horas de vuelo: ensayos en privado, charlas ante auditorios pequeños y ante auditorios grandes, historias contadas en los campamentos de verano, chistes en las pausas del café, arengas a empleados, entrevistas, exámenes orales, todo contribuye a construir un gran orador.

No hay ingrediente secreto. Sólo práctica, práctica y más práctica. Así que si quieres mejorar en el arte de presentar: presenta, presenta y presenta.

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Pánico en el estrado (VI): supera la ansiedad de hablar en público

junio 3, 2009

Esquí de montañaAún recuerdo mi primer día de esquí, acompañado por mi hermana. A pesar de que ella intentó explicarme con toda su buena voluntad la postura básica y los giros y de que empezamos en la pista baby, no había manera. Al final, contraté una clase con profesor y él supo ir iniciándome. Por la tarde ya me tiré por una pista verde. Al día siguiente fui lanzándome por otras pistas verdes y al siguiente incluso por un par de azules. Las siguientes veces que volví a esquiar, siempre con profesor, fui poco a poco atreviéndome con pistas rojas, luego negras, y así hasta que con los años salgo fuera de pista en las estaciones y he terminado por hacer esquí de travesía.

Una forma poderosa de cambiar tus pensamientos ansiosos es a través de la exposición a las situaciones de temor

En su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” Martin M. Antony nos explica que la exposición implica vivir nuevas experiencias que demuestran que muchos de los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad son exagerados e irreales. Ahora sonrío al recordar lo mal que lo pasé en mi primera pista verde. Pero gracias a la exposición continua a pistas de dificultad creciente, fui superando mi ansiedad hasta disfrutar enormemente de las bajadas, sin temor a la caída. Enfrentarse a situaciones que temes puede conducir con el tiempo a una reducción de tu temor.

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

Crea una jerarquía de exposiciones

Una jerarquía de exposiciones es un listado de situaciones temidas ordenadas por rango desde la más difícil a la más sencilla. Lo habitual será empezar por practicar los aspectos de la parte más baja de la jerarquía una y otra vez, hasta que esos factores ya no provoquen ansiedad. Luego, paso a paso, se practican aspectos más complejos hasta que todas las situaciones de la lista puedan llevarse a cabo sin la menor ansiedad. Es como la exposición gradual a pendientes cada vez mayores y pistas cada vez más estrechas en el esquí.

Ejemplo de jerarquía de miedo a hablar en público
Situación Fobómetro
Dar una conferencia ante un auditorio abarrotado 100
Hablar delante de un reducido auditorio de gente desconocida 90
Formular preguntas en una conferencia 85
Hacer una presentación en la oficina delante de compañeros de trabajo 80
Tomar la palabra en reuniones (de trabajo, de vecinos, de padres) 75
Llegar unos minutos tarde a una clase o curso, de manera que todos mis compañeros me vean entrar y sentarme 65
Hablar del tiempo o de fútbol con desconocidos en un ascensor 65
Contar a mis compañeros de trabajo lo que he hecho el fin de semana cuando llego a la oficina el lunes por la
mañana
60
Contar chistes, historias, anécdotas, películas a los amigos 50
Hablar delante de una cámara de vídeo sin público 45
Preguntar una dirección compleja (en el metro, en la calle, en una gasolinera) 40
Pedir la hora en la calle 30
Dejar caer las llaves en un lugar público y que todo el mundo se dé cuenta de ello 25

Crea tu propia jerarquía de exposiciones, generando entre diez y quince situaciones, con un especial hincapié en que sean de carácter práctico y realizable. Procura asimismo que las situaciones de la lista sean lo más específicas posible. De vez en cuando resulta útil volver a puntuar los artículos de la lista para evaluar el cambio en tu nivel de miedo.

Pautas para la terapia de exposición

Martin M. Antony ofrece una serie de pautas para que la exposición sea efectiva:

  • Las exposiciones deben ser predecibles y estar bajo tu control.
  • Las exposiciones deben ser prolongadas. Haz que duren, repite los experimentos.
  • Las exposiciones deben ser frecuentes. Si no surgen oportunidades, tendrás que crearlas tú mismo.
  • No combatas tu temor. Deja que las reacciones de ansiedad aparezcan y pasen.
  • Elimina las conductas de seguridad.
  • Da un paso detrás de otro, pero siempre avanza. Si una de tus prácticas te resulta difícil, prueba algo más fácil. Decide cuál es el mejor ritmo para ti y la incomodidad que estás dispuesto a sufrir.
  • Practica las exposiciones con otras personas y en entornos distintos.
  • Prepárate para cualquier obstáculo. No te desanimes cuando una práctica no te salga bien. Irás mejorando con el tiempo.
  • No intentes ser perfecto. Si cometes errores, no les des importancia. Es normal. El objetivo no es la perfección, sino el asumir riesgos sociales.
  • Te pondrás nervioso. La práctica ideal es aquella en la que sientes temor, pero sigues adelante. Si no experimentas temor ni te pones nervioso, entonces la práctica es demasiado fácil para ti.
  • Planifica las prácticas con antelación.
  • Combate el pensamiento negativo con estrategias cognitivas.

Siempre que se te presente la oportunidad de hablar en público, no la desaproveches. Sólo así, mediante la exposición gradual, superarás el miedo.

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Pánico en el estrado (V): cambia tu forma de pensar

abril 7, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoEn la entrada anterior repasamos varias formas de pensamiento negativo que te crean ansiedad cuando debes hablar en público. Martin M. Antony nos anima en su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” a dejar de suponer que nuestras creencias basadas en la ansiedad son ciertas y a empezar a valorar cada situación desde una perspectiva más amplia. En esta entrada se presentan métodos concretos propuestos por Antony para poner a raya tus pensamientos ansiosos y sustituirlos por formas de pensar más equilibradas y realistas.

Cambia tus pensamientos ansiosos

En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos irrefutables, resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya o refuta tus creencias. Cuando te asalte un pensamiento cargado de ansiedad, formúlate alguna de estas preguntas:

  • ¿Cuáles son los hechos?
  • ¿Hay algunos hechos que apoyen mi pensamiento ansioso?
  • ¿Los hechos que apoyan mi pensamiento ansioso podrían favorecer otro tipo de pensamiento?
  • ¿Hay otros factores que inciden en la situación?
  • ¿Hay otra forma de considerar esta situación?
  • ¿Sé positivamente que mi predicción se cumplirá?
  • ¿Qué me dice mi experiencia del pasado sobre la probabilidad de que eso se vuelva realidad?
  • ¿Alguna vez he albergado pensamientos ansiosos que luego no se han cumplido?
  • ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a decidir si mi predicción se cumplirá?

Te darás cuenta de que es muy probable que tu creencia original no ocurra en la realidad, lo que reducirá tu estado de ansiedad. Por ejemplo, durante los ejercicios de exposición delante de la cámara que realizan mis alumnos durante los cursos de presentaciones, todos suelen confesar tras su intervención haber sentido nervios. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones estos nervios no eran percibidos por el resto de alumnos de la audiencia, a pesar de que ellos estaban seguros de que todos lo notarían. La probabilidad de que otros perciban tu ansiedad es muy baja. Y en cualquier caso, aunque alguno la perciba y note esa voz inestable o esas manos temblorosas, ¿acaso va a influir en su opinión sobre ti o sobre tu presentación? Recuerda que salvo en situaciones muy especiales y raras, el público te contempla siempre con benevolencia y simpatía. No se molestarán por tus nervios. Cuando analizas los datos, te darás cuenta de que tus creencias son infundadas.

Hazte las preguntas clave

Cada vez que necesites combatir la ansiedad que te genera una nueva intervención en público, puedes emplear esta estrategia de cambio de pensamientos:

  1. Identifica el pensamiento ansioso: Por ejemplo, piensas que si cometes un fallo la gente te considerará un inútil.
  2. Genera creencias alternativas: Quizá piensen que estaba nervioso, o que no me lo preparé lo suficiente, o que no conozco suficientemente el tema, no tienen por qué pensar necesariamente que soy un inútil.
  3. Analiza la evidencia: Busca evidencias que apoyen tu creencia alternativa: otros ponentes también cometieron errores y la gente los contempló con benevolencia; resulta perfectamente normal cometer algún fallo o que algo salga mal durante una presentación; aunque noten que estaba nervioso o que me falló la preparación, eso no significa que sea un inútil, ya que los nervios pueden traicionar al más inteligente.
  4. Elige una creencia más realista: La audiencia advirtió mi error, pero es muy improbable que piense que soy un inútil.

Repite este ejercicio para analizar la situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos ante una intervención en público del tipo que sea. Puedes utilizar incluso lápiz y papel para anotar las respuestas. Con el tiempo comprobarás cómo eres capaz de sustituir tus pensamientos catastróficos y cambiar de perspectiva.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la anterior sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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Pánico en el estrado (IV): ¿piensas negativamente?

marzo 23, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoSegún Martin M. Antony, autor del libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público“, la terapia cognitiva (TC) asume que

“no son las situaciones en sí las que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca.”

Por consiguiente, si fuéramos capaces de identificar las creencias y suposiciones infundadas que inciden en nuestras emociones negativas y las viéramos como tales, sería posible sustituirlas por formas realistas de pensar.

Identifica tus pensamientos ansiosos

Un primer paso para superar nuestro miedo a hablar en público consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos negativos. Nuestro temor hace que interpretemos o percibamos incorrectamente lo que ocurre en nuestro entorno. Cuanto más negativos son nuestros pensamientos, más miedo y ansiedad experimentaremos. Veamos algunas formas de pensamiento distorsionado.

  • Suponer que siempre ocurrirá lo peor: Albergar creencias exageradas sobre la probabilidad de que algo malo ocurra. Ejemplos: pensar que harás el ridículo durante la presentación; estar convencido de que a nadie le interesará tu charla; suponer que el público percibirá tus nervios y te rechazará, etc.
  • Pensamientos catastróficos: Exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Ejemplos: Sería una catástrofe si me sonrojo o si me trabo; sería vergonzoso si me quedo en blanco; perderé mi trabajo si cometo un error durante la presentación; etc.
  • Pensamiento de todo o nada: La tendencia a verlo todo en blanco o negro, sin tener en cuenta la gama de grises. Implica una simplificación excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta. Este tipo de pensamiento suele relacionarse con el perfeccionismo. Ejemplos: si el público no hace preguntas es porque mi presentación no ha interesado a nadie; si alguien manifiesta su desacuerdo conmigo, significa que nadie comparte mi opinión; mi presentación debe ser perfecta hasta en sus más mínimos detalles; etc.
  • Lectura mental: Suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti, a falta de pruebas y hechos. En realidad, ésta es la esencia de la timidez y de la ansiedad social: la preocupación por ser juzgado negativamente por los demás. Ejemplos: obsesionarse con la idea de que estás aburriendo al público; estar seguro de que nadie te está siguiendo; si hay algún experto reconocido en el tema, convencerse de que está pensando que tu charla es trivial; después de la charla, te persuades de que te consideran un inútil; etc.
  • Personalización: Culparse a uno mismo por los resultados negativos de un entorno social, aunque esas situaciones queden fuera de la propia esfera de influencia. Ejemplos: suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en realidad otros muchos factores inciden en el nivel de atención: la hora del día, el tema, la duración de tu charla y de la sesión, la comodidad del local, la relevancia del contenido para el público, etc.; móviles que suenan, ordenadores que se estropean, indeseables entre el público, retrasos en las charlas, todos estos factores externos pueden influir negativamente en una presentación, y de todo te culpas.
  • Atención y memoria selectiva: La tendencia de una persona a centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus propias creencias. Durante una presentación, prestas atención solamente a las señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos: reparar en las personas del público que parecen aburridas e ignorar a las que parecen estar disfrutando; recordar con todo lujo de detalles los errores cometidos, pasando por alto los aciertos y halagos que recibiste tras tu presentación; etc.

Identifica tus creencias ansiosas

¿En qué estás pensando?

Durante tu próxima presentación o situación en la que debas hablar ante otras personas, presta especial atención a todos estos pensamientos negativos, tratando de identificarlos si se producen. En la siguiente entrada veremos cómo cambiarlos una vez que se han vuelto conscientes.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la siguiente sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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