Pánico en el estrado (IV): ¿piensas negativamente?

marzo 23, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoSegún Martin M. Antony, autor del libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público“, la terapia cognitiva (TC) asume que

“no son las situaciones en sí las que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca.”

Por consiguiente, si fuéramos capaces de identificar las creencias y suposiciones infundadas que inciden en nuestras emociones negativas y las viéramos como tales, sería posible sustituirlas por formas realistas de pensar.

Identifica tus pensamientos ansiosos

Un primer paso para superar nuestro miedo a hablar en público consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos negativos. Nuestro temor hace que interpretemos o percibamos incorrectamente lo que ocurre en nuestro entorno. Cuanto más negativos son nuestros pensamientos, más miedo y ansiedad experimentaremos. Veamos algunas formas de pensamiento distorsionado.

  • Suponer que siempre ocurrirá lo peor: Albergar creencias exageradas sobre la probabilidad de que algo malo ocurra. Ejemplos: pensar que harás el ridículo durante la presentación; estar convencido de que a nadie le interesará tu charla; suponer que el público percibirá tus nervios y te rechazará, etc.
  • Pensamientos catastróficos: Exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Ejemplos: Sería una catástrofe si me sonrojo o si me trabo; sería vergonzoso si me quedo en blanco; perderé mi trabajo si cometo un error durante la presentación; etc.
  • Pensamiento de todo o nada: La tendencia a verlo todo en blanco o negro, sin tener en cuenta la gama de grises. Implica una simplificación excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta. Este tipo de pensamiento suele relacionarse con el perfeccionismo. Ejemplos: si el público no hace preguntas es porque mi presentación no ha interesado a nadie; si alguien manifiesta su desacuerdo conmigo, significa que nadie comparte mi opinión; mi presentación debe ser perfecta hasta en sus más mínimos detalles; etc.
  • Lectura mental: Suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti, a falta de pruebas y hechos. En realidad, ésta es la esencia de la timidez y de la ansiedad social: la preocupación por ser juzgado negativamente por los demás. Ejemplos: obsesionarse con la idea de que estás aburriendo al público; estar seguro de que nadie te está siguiendo; si hay algún experto reconocido en el tema, convencerse de que está pensando que tu charla es trivial; después de la charla, te persuades de que te consideran un inútil; etc.
  • Personalización: Culparse a uno mismo por los resultados negativos de un entorno social, aunque esas situaciones queden fuera de la propia esfera de influencia. Ejemplos: suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en realidad otros muchos factores inciden en el nivel de atención: la hora del día, el tema, la duración de tu charla y de la sesión, la comodidad del local, la relevancia del contenido para el público, etc.; móviles que suenan, ordenadores que se estropean, indeseables entre el público, retrasos en las charlas, todos estos factores externos pueden influir negativamente en una presentación, y de todo te culpas.
  • Atención y memoria selectiva: La tendencia de una persona a centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus propias creencias. Durante una presentación, prestas atención solamente a las señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos: reparar en las personas del público que parecen aburridas e ignorar a las que parecen estar disfrutando; recordar con todo lujo de detalles los errores cometidos, pasando por alto los aciertos y halagos que recibiste tras tu presentación; etc.

Identifica tus creencias ansiosas

¿En qué estás pensando?

Durante tu próxima presentación o situación en la que debas hablar ante otras personas, presta especial atención a todos estos pensamientos negativos, tratando de identificarlos si se producen. En la siguiente entrada veremos cómo cambiarlos una vez que se han vuelto conscientes.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la siguiente sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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- Pánico en el estrado (II): cartografía de miedos al discurso

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Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

marzo 6, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoHablar en público se ha convertido en uno de nuestros miedos más acerbos. Si bien resulta completamente corriente y hasta necesario sentir algo de nervios antes de una presentación, cuando este miedo nos impide desarrollar nuestra actividad profesional con normalidad, entonces se transforma en un trastorno de ansiedad social. Millones de personas en todo el mundo se sienten aterradas ante la sola idea de tener que hablar en público. Muchos no tienen más remedio que hacerlo, pero la ansiedad que les produce el convertirse en el foco de atención de docenas o cientos de personas les impide desarrollar al máximo su potencial. Este miedo constituye un gran obstáculo en sus vidas, pero ¿es insalvable?

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” es una guía muy práctica escrita por el médico Martin M. Antony, experto en el tratamiento de la ansiedad social. Su gran cantidad de ejercicios te ayudará a superar el miedo a tomar la palabra, siempre y cuando el tuyo no sea un caso patológico grave, que requiera tratamiento psicológico. Eso sí, el autor advierte que su simple lectura no bastará para efectuar cambios importantes en tu vida, ya que para sacarle todo su provecho necesitarás practicar sus estrategias repetidamente. Para aprender a nadar hay que zambullirse en el agua.

El libro ayuda a comprender la timidez y la ansiedad social, explicando cuáles son sus tres componentes básicos y la interacción entre ellos: la parte física o las sensaciones, la parte cognitiva o los pensamientos y la parte conductista o las acciones. El autor propone el diseño de un plan de cambio, con objetivos y expectativas realistas, que pueda realizarse sin ayuda médica especializada. Los primeros ejercicios de terapia cognitiva proponen el cambio de nuestra forma de pensar (la parte cognitiva), ya que “no son las situaciones en sí lo que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca”. Gracias a estos ejercicios podrás ser consciente de tus falsas creencias y suposiciones infundadas, verlas como tales, y sustituirlas por formas realistas de pensar. Posteriormente, el autor propone numerosos ejercicios para influir en la forma de actuar (la parte conductista), de manera que puedas superar las situaciones que te provocan ansiedad. Crearás una terapia cuidadosamente planificada de exposición gradual a esas situaciones, desde las que menos ansiedad te provocan, hasta que poco a poco puedas ir exponiéndote a las situaciones más difíciles.

El resto de capítulos del libro ofrece valiosos consejos y ejercicios para mejorar tus relaciones y tu comunicación, para enfrentar el rechazo, para aprender a exponer presentaciones con seguridad y sobre la medicación como forma de tratar estos problemas.

En definitiva, se trata de un manual imprescindible para todo aquel que desee solucionar sus problemas de timidez, ansiedad social y miedo a hablar en público.

FICHA TÉCNICA

Autor: Martin. M. Anthony
Título: Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público
Editorial: Amat
Páginas: 115
Año: 2007
Lo mejor: El enfoque práctico, sin filosofías ni disquisiciones estériles, orientado a solucionar tus problemas
Lo peor: No se centra en la problemática concreta del orador público, sino que trata el problema de la ansiedad social de forma demasiado general
Dónde comprarlo: Casa del Libro :: Amazon.es


Pánico en el estrado (III): índice de conductas ansiosas

diciembre 9, 2008

En las dos entradas anteriores iniciamos nuestro descenso a las oscuras regiones del país del miedo al discurso. En la primera entrada repasamos someramente las reacciones físicas ante el miedo durante una presentación, tanto las visibles por la audiencia, como sudor, temblor o tartamudeo, así como las que sólo percibe el aterrado orador, como palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, nudo en el estómago, mareos, sequedad, etc. En la segunda entrada analizamos las reacciones cognitivas en forma de pensamientos, suposiciones y creencias irracionales que surgen al enfrentarnos a una presentación en público. En esta tercera entrada prestaremos atención a las reacciones conductuales, o lo que es lo mismo, a cómo nos protegemos de la situación que nos causa esa ansiedad insoportable.

Conductas de seguridad ante el miedo

La forma más frecuente de conducta ansiosa consiste en evitar a toda costa la situación que nos produce ansiedad o miedo, en definitiva, negarse a salir a hablar en público, ya sea en un congreso o en una presentación de departamento. Claro que no siempre se puede delegar en otra persona ni se puede escurrir el bulto indefinidamente. Antes o después uno deberá enfrentarse a la situación o no le quedará más remedio que renunciar a medrar profesionalmente cuando este progreso exija realizar presentaciones. Uno de los mayores problemas que acarrea esta táctica es que cuanto más se evita una situación desagradable, más difícil resulta luego entrar en ella.

Conductas de seguridad

Ahora bien, existen conductas de seguridad más sutiles que nos ayudan a rebajar la ansiedad antes o durante la presentación:

  • Beber un par de copas o tomar estimulantes antes de la presentación para sentirnos seguros.
  • Aplicarse maquillaje excesivo o llevar bufanda o cuello alto para ocultar el rubor de cuello y rostro.
  • Evitar el contacto visual con la audiencia, mirando continuamente al suelo, al techo, a las notas o a la pantalla de proyección.
  • Realizar la presentación en penumbra para no ser observado por la audiencia.
  • Taparse la boca o cara con la mano mientras se habla.
  • Leer directamente el texto de la presentación, bien desde las transparencias, bien desde unos papeles, en lugar de hablar espontáneamente y con naturalidad.
  • Preparar en exceso la presentación, memorizando el texto para cada transparencia, para evitar cometer errores.
  • Permanecer sentado a una mesa o de pie detrás de un atril, nunca delante del público sin obstáculos interpuestos.
  • Realizar presentaciones selectivas, es decir, aceptar hablar sólo ante auditorios reducidos o de gente conocida; o bien negarse a hablar si se sabe de antemano que asistirán ciertas personas importantes cuya presencia nos intimida.

Si uno recurre habitualmente a estas conductas de seguridad, terminará por convencerse de que el éxito de la presentación se debe exclusivamente al uso de las mismas.

El canto del pájaroEsta situación me trae a la memoria el siguiente cuento de Anthony de Mello, recopilado en su libro “El canto del pájaro”.

La medalla

“Había una madre que no conseguía que su hijo dejara de jugar y regresara a casa antes del anochecer. De modo que, para asustarle, le dijo que el camino que llevaba a su casa era frecuentado por unos espíritus que salían tan pronto como se ponía el sol. Desde aquel momento ya no tuvo problemas para hacer que el niño regresara a casa temprano.

Pero, cuando creció, el muchacho tenía tanto miedo a la oscuridad y a los espíritus que no había modo de sacarle de casa por la noche. Entonces su madre le dio una medalla y le convenció de que, mientras la llevara consigo, los espíritus no podrían hacerle ningún mal en absoluto.

Ahora el muchacho ya no tiene miedo alguno a adentrarse en la oscuridad fuertemente asido a su medalla.”

—Anthony de Mello, “El canto del pájaro”

La buena religión nos hace ver que no existen malos espíritus

AmuletoEl ponente que recurre sistemáticamente a una o varias de las conductas de seguridad mencionadas anteriormente, como el niño aferrado a su medalla, no podrá presentar sin apoyarse en estos mecanismos. Sin embargo, es necesario eliminarlos si queremos crecer como conferenciantes. El primer paso consiste en tomar conciencia de estas conductas. ¿Las utilizamos? ¿En qué medida?

En próximas entradas analizaremos cómo dejarlas atrás. Se ofrecerán estrategias tomadas de la terapia cognitiva conductual (TCC) para cambiar la forma de pensar y de actuar en las presentaciones y superar así nuestro miedo a hablar en público sin recurrir a medallas que nos limiten.

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¿Utilizas conductas de seguridad semejantes? Comparte tus experiencias con el resto de lectores.


Pánico en el estrado (II): cartografía de miedos al discurso

noviembre 14, 2008

En la entrada anterior abordamos el desafío planteado por el miedo a hablar en público. Vimos el catálogo de respuestas corporales suscitadas por el miedo, pero quedó sin responder el interrogante más acuciante: ¿a qué le tememos cuando hablamos en público?

Cartografía racionalizada de miedos al discurso

Consideremos la siguiente cartografía para orientarnos por la irracional geografía de los miedos al discurso. A cada oscura región de este subterráneo país le opondremos unas razones que disipen sus tinieblas.

1. Hacer el ridículo

Se trata del miedo más imponente, el atávico sentido del ridículo tan español, tan nuestro. Tememos hacerlo tan mal que toda la audiencia se reirá de nosotros. Racionalización: Nadie se va a reír por muy mal que lo hagamos. El público simpatiza con el orador y observa con benevolencia sus errores. Si lo hace mal, el público se compadece, sufre, pero no se ríe. El público está de nuestra parte. Quiere que lo hagamos bien.

Hacer el ridiculo

2. Quedarnos en blanco

Cuando el miedo se convierte en pánico, los nervios pueden bloquear nuestra mente. No sabemos qué decir, no podemos pensar, no encontramos palabras. Estamos paralizados. Racionalización: Claro que podemos quedarnos en blanco. Aceptémoslo y preparémonos para la eventualidad. Contamos con numerosas ayudas: podemos llevar el texto del discurso por escrito y leerlo si perdemos el hilo; podemos utilizar notas que nos indiquen qué idea viene a continuación; podemos usar transparencias para saber en todo momento dónde estamos y qué decir. Prepárate para los apagones mentales, y verás que paradójicamente suceden con menor frecuencia.

Quedarnos en blanco

3. No estar a la altura

Hay gente que habla tan bien… ¿Cómo vamos a igualar a Fulano o Mengano? ¿Y si nos toca hablar después de Zutano, magnífico orador? ¿Y si mis jefes consideran que he estado mal y me despiden? ¿Y si se pierde el proyecto por mi culpa? Racionalización: Salvo que seamos oradores o comunicadores profesionales, nuestra misión no consiste en deslumbrar con nuestra oratoria, sino en comunicar con claridad nuestro mensaje. Nadie nos juzgará por una habilidad que no se supone deberíamos tener. Después de todo, como decía Mark Twain: “No te preocupes, tampoco esperan demasiado”.

No estar a la altura

4. No saber responder

Tememos que nos hagan preguntas tan difíciles que nos pongan en evidencia delante de todos. Tememos no saberlo todo, pensamos que deberíamos saber más que nadie en la sala. Racionalización: Ni lo sabemos todo sobre todo ni nadie en la audiencia espera que así sea. Podemos admitir abiertamente: “No lo sé”. Nuestro papel como conferenciantes no consiste en saber más que nadie, sino en comunicar bien lo que sabemos. El público valora más la buena comunicación que el conocimiento enciclopédico.

No saber responder

5. Cometer errores

Aunque errar es humano, no nos permitimos ni un desliz, ni una palabra mal pronunciada, ni una muletilla. Somos tan críticos con nosotros mismos que la perfección nos parece poca cosa. Nos obsesiona la posibilidad de cometer un error, por nimio que sea. Racionalización: No existe la presentación perfecta. Nuestro objetivo fundamental debe ser comunicar una idea. ¿Qué importancia tienen pequeños errores y fallos si hemos conseguido conectar con la audiencia? El público los perdona con benevolencia.

Cometer errores

6. Aburrir al personal

No creemos que vayamos a interesar a la audiencia: “seguro que se aburren”, “seguro que se duermen”, “seguro que se levantan y se van”. Racionalización: Conectar con la audiencia y mantener su interés es fundamental. Sin embargo, que quede claro que resulta absolutamente imposible alcanzar este objetivo con todos los asistentes durante toda la intervención. No podemos controlar las reacciones de la audiencia. Éste se aburre porque se equivocó de sesión y le da vergüenza levantarse. Ése se duerme porque el bebé no le permitió pegar ojo la noche anterior. Aquél sale corriendo de la sala porque tiene que atender una urgencia. Tendemos a pensar lo peor. Fijémonos en la reacción general de la audiencia, no en casos individuales.

Aburrir al personal

7. Sentir nervios

Estamos seguros de que nos pondremos nerviosos. De hecho, aún no nos ha tocado el turno de hablar y ya nos late el corazón aceleradamente y nos sudan las manos. Racionalización: Como ya se dijo en la entrada anterior, sentir algo de miedo es normal. Todos los oradores experimentan nervios cuando suben al estrado. Forma parte natural del arte de presentar. No es el fin del mundo. Si aprendemos a controlarlos, no sólo no nos impedirán hablar sino que nos aportarán los reflejos necesarios para maniobrar con prontitud ante las reacciones cambiantes de la audiencia.

Sentir nervios

El miedo es irracional y no se combate con razones. En próximas entradas estudiaremos estrategias para afrontar el miedo antes de una presentación.

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¿Existe algún otro miedo, no incluido en esta breve cartografía, que hayas experimentado alguna vez al hablar en público? ¿Conoces soluciones infalibles para estos miedos? Comparte tus experiencias con el resto de lectores mediante un comentario.


Pánico en el estrado (I): catálogo de reacciones ante al miedo

noviembre 12, 2008

Según las estadísticas presentadas en el libro de curiosidades “The Book of Lists“, hablar en público se sitúa a la cabeza de todos nuestros miedos, por delante incluso del miedo a la muerte, que ocupa un modesto cuarto lugar. Estos sorprendentes datos llevaron al famoso comediante Jerry Seinfeld a la conclusión de que en un funeral la mayoría de los asistentes preferirían estar en el ataúd que pronunciando el panegírico del difunto.

Hablar en público ocasiona miedo escénico

Para la mayoría de nosotros hablar en público puede convertirse en una experiencia aterradora. Según la definición proporcionada por el pensador español José Antonio Marina en su obra “Anatomía del miedo”:

“Un sujeto experimenta miedo cuando la presencia de un peligro le provoca un sentimiento desagradable, aversivo, inquieto, con activación del sistema nervioso autónomo, sensibilidad molesta en el sistema digestivo, respiratorio o cardiovascular, sentimiento de falta de control y puesta en práctica de alguno de los programas de afrontamiento: huida, lucha, inmovilidad, sumisión.”

El miedo

A la vista de esta vívida descripción, cabe preguntarse: ¿qué peligro objetivo puede existir al hablar en público? ¿Por qué sentimos pánico? No va a hundirse el estrado bajo nuestros pies ni desplomarse el techo sobre nuestras cabezas. No nos van a tirar tomates. Ni siquiera van a abuchearnos por mal que lo hagamos. Y a pesar de todo, subir al estrado y tomar la palabra ante un auditorio nos incomoda, nos agobia, nos espanta:

  • Temblequean manos y piernas
  • Sudan excesivamente las palmas
  • El corazón late aceleradamente
  • Falta el aire
  • Se tensan los músculos
  • Se crispan las manos
  • El rostro se ruboriza
  • Se pierde la concentración
  • Aparecen molestias gastrointestinales
  • Tiembla la voz
  • Se seca la boca

Curiosamente, cuanto mayor es la audiencia más se agudizan las respuestas del miedo. Existe en nuestras mentes una relación inconsciente de proporcionalidad entre nuestros nervios y el tamaño de la audiencia, es decir, entre el número de ojos clavados en nosotros. A grandes audiencias, grandes temores. Como si fuera menor el esfuerzo para hablar ante tres que ante trescientos.

A grandes audiencias, grandes temores

Tener miedo a hablar en público es natural

Todos los oradores, con independencia de los años de experiencia, sentimos miedo antes de salir a escena. Lo que distingue a los grandes oradores es que aceptan la sensación de temor sin que llegue a dominarles. De hecho, ni siquiera es deseable suprimirlo por completo, porque sin miedo no hay tensión, y sin tensión no hay reflejos. Una pequeña dosis de tensión ayuda a hablar mejor.

El miedo se puede controlar, pero no se puede suprimir

Aprender a cabalgar sobre el tigre

José Antonio Marina nos recuerda en “Anatomía del miedo” que

“Valiente no es el que no siente miedo -ése es el impávido, el insensible-, sino el que no le hace caso, el que es capaz de cabalgar sobre el tigre.”

¿Sientes miedo al hablar en público? No te angusties, es normal, todos lo sentimos. Comenzaremos a vencer nuestro miedo cuando asumamos que hemos de convivir con una pequeña dosis de nervios en cada una de nuestras intervenciones. En próximas entradas veremos las estrategias para afrontarlo y usarlo en nuestro beneficio. El miedo es un terrible señor, pero un valioso esclavo.

Actualización 14/05/09

Elena Moltó se ha tomado el trabajo de realizar una brillante presentación inspirada en las entradas de la miniserie de Pánico en el estrado.

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