¿Hablar en público te da miedo o te excita?

julio 19, 2012

“Las cosas buenas e interesantes en la vida vienen acompañadas de miedo.”

Scott Berkun, Confessions of a Public Speaker

El biólogo molecular John Medina explica en su libro Exprime tus neuronas: 12 reglas básicas para ejercitar la mente y mejorar tus presentaciones que el cuerpo lo tiene difícil para distinguir entre los estados de excitación sexual y de ansiedad, ya que se producen las mismas reacciones fisiológicas.

Del mismo modo, el experto en comunicación Nick Morgan comenta en su libro Trust Me: Four Steps to Authenticity and Charisma que el miedo que experimentas durante algunas presentaciones está basado en la descarga de adrenalina. Es la forma que tiene tu cuerpo de prepararte para momentos cruciales como perseguir a un mamut o escapar de un tigre de dientes de sable. Hoy en día, las presentaciones han tomado el lugar de los mamuts y los tigres. Tu cuerpo continúa preparándote: tu cerebro funciona a mayor velocidad, tu corazón bombea con mayor fuerza, te yergues algo más derecho, con el resultado de que estás mejor preparado para el peligro.

Un poco de miedo ayuda

Estas sensaciones físicas no resultan placenteras cuando no conducen a la acción física. Ya no corres tras el mamut o delante del tigre, estás ahí parado delante de la audiencia: no produces una gran descarga de energía física. En lugar de deambular nerviosamente de un lugar a otro del escenario, concéntrate en esas sensaciones físicas molestas y redefínelas como los signos de energía útil que son. Dite lo siguiente:

“Mis manos están pegajosas, mi corazón late aceleradamente y mi mente está disparada. ¡Estoy preparado para correr con los mamuts y los tigres! ¡Esto es lo que necesito para hacer un buen trabajo!”

La reacción del cuerpo ante el miedo o ante la excitación es la misma. Así que tú decides: ¿tienes miedo o estás excitado? Dado que tu cuerpo no es capaz de notar la diferencia, deja que tu mente use tus instintos para ayudarte, no para perjudicarte.

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Sal de tu zona de confort y presenta como nunca

septiembre 15, 2011

Recientemente vi esta interesante charla a cargo de Joshua Foer, autor del popular libro Moonwalking with Einstein: The Art and Science of Remembering Everything. En ella, Joshua explica cómo cuando aprendemos una nueva habilidad, en cuanto hemos alcanzado un nivel razonable de desempeño, tendemos a estancarnos: entramos en una fase de meseta en la que hemos adquirido las capacidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades y dejamos de espolearnos para ir más allá.

He tratado de capturar la esencia de su charla en el siguiente gráfico. A medida que aprendemos una nueva habilidad, como podría ser hablar en público, va mejorando nuestra eficacia: cada vez lo hacemos mejor y vamos obteniendo mejores resultados. Llegado un punto en el que lo hacemos “suficientemente bien”, nos instalamos en nuestra zona de confort: ¿para qué probar nada nuevo si con lo que ya sé me vale?, ¿para qué arriesgar si obtengo resultados aceptables? Porque si presentas como siempre, fracasarás como nunca. Llegará el momento en que tus habilidades se queden obsoletas y dejes de cumplir el expediente. Te desplazarás paulatinamente hacia la izquierda en el gráfico de las presentaciones mediocres. No puedes crecer y evitar el riesgo al mismo tiempo.

Si dejas de mejorar, empiezas a empeorar

¿Cómo podemos salir de nuestra zona de confort y seguir mejorando nuestras habilidades? A continuación resumo las cuatro ideas más importantes de la charla de Joshua y su aplicación a El Arte de Presentar.

1) Practica lo que no funciona, no lo que funciona

Opera fuera de tu zona de confort y estudia tus fallos: ¿qué ha salido mal?, ¿qué no funciona?

Aprende de tus éxitos tanto como de tus fracasos. Ten en consideración las cinco personalidades de la presentación: lo que funciona ante una audiencia en unas determinadas circunstancias puede fracasar estrepitosamente ante otra audiencia en diferentes circunstancias.

2) Ponte en los zapatos de alguien que es más competente que tú

Estudia las actuaciones de grandes presentadores, piensa cómo se enfrentarían a los retos, analiza por qué hacen lo que hacen y por qué funciona.

En TED puedes encontrar un repositorio descomuncal con vídeos de los mejores ponentes del mundo. Viendo los vídeos de sus charlas no sólo aprenderás sobre multitud de temas de actualidad de disciplinas variadas. Aprenderás a presentar. Te sentirás impelido a abandonar tu zona de confort.

3) Busca la retroalimentación

Pregunta a la audiencia por el resultado de tu presentación: qué ha salido bien y qué ha salido mal. Busca opiniones sinceras y honestas. Sin crítica no podrás crecer.

4) Trata lo que haces como una ciencia

Recoge datos, analízalos, crea teorías de lo que funciona y de lo que no, crea una guía de buenas prácticas para ti o para tu organización. Tómate en serio las presentaciones.

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¿Qué haces para no estancarte en tus habilidades de comunicación?


En cada presentación haz algo para salirte de tu zona de confort

junio 16, 2011

El lunes apareció publicada en el blog La vida es vivir de mi amiga María Dolores Novillo una entrada escrita por mí sobre la necesidad de salir de nuestra zona de confort para continuar creciendo y desarrollándonos como personas, titulada La vida es riesgo.

Gran parte de mis reflexiones en ese texto pueden aplicarse igualmente a las presentaciones. Como he repetido en muchas ocasiones, las presentaciones mediocres son invisibles. Para alcanzar la excelencia hay que atreverse a correr riesgos. No puedes pretender destacar si haces lo mismo que todos. Rápidamente nos acomodamos en nuestra zona de confort: utilizamos la plantilla de PowerPoint como todo el mundo, para hacer las transparencia de siempre y presentarlas como es costumbre. En definitiva, más de lo mismo. Tus presentaciones pasarán desapercibidas y morirán en el olvido.

Si quieres alcanzar la excelencia, debes buscar el riesgo

Si quieres que tus presentaciones impacten, en cada una haz algo para salirte de tu zona de confort. Presenta ideas provocadoras, utiliza gráficos diferentes, dramatiza, haz participar a la audiencia, cuenta historias, pon corazón.

La vida es riesgo. Las presentaciones sobresalientes, también.

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¿Qué haces para salirte de tu zona de confort en las presentaciones?


Cuando das sin tomar, cada presentación es un regalo

enero 27, 2011

JoeDiMaggioUn reportero le preguntó una vez a Joe DiMaggio: “Joe, siempre pareces jugar con la misma intensidad. Corres detrás de cada pelota incluso en los tórridos días de agosto aunque los Yankees lleven la ventaja y no te juegues nada. ¿Cómo lo haces?”
DiMaggio respondió: “Siempre que juego me recuerdo a mí mismo que podría haber alguien entre el público que nunca antes me haya visto jugar.”

Jerry Weissman, “Presenting to Win”

Esta inspiradora anécdota sobre el famoso jugador de beisbol Joe DiMaggio, relatada por el experto en comunicación Jerry Weissman en su libro Presenting to Win pone sobre la mesa una importante cuestión: ¿cómo dar lo mejor de uno mismo en cada presentación?

En tus presentaciones, ¿das o tomas?

El experto en liderazgo John C. Maxwell reflexiona en su magnífico libro El poder de las relaciones sobre la ausencia de sí mismo en las presentaciones.

El orador que presenta desde la necesidad, la inseguridad, el ego, o incluso la responsabilidad, no está dando. La persona necesitada busca la alabanza, algo que la audiencia debe dar. La persona insegura necesita aprobación y aceptación, algo que la audiencia debe dar. La persona egocéntrica busca ser elevada, ser superior, siempre mejor que cualquier otro, algo que la audiencia debe dar. Incluso la persona motivada por la responsabilidad necesita que se le reconozca como el trabajador fiel, que se le vea como responsable, algo que la audiencia debe dar.

El orador que presenta desde el amor, el servicio, la escucha, la pasión y la sobreabundancia está dando. La audiencia no tiene que dar nada, sólo recibe. La presentación se transforma en un presente, en un regalo.

Pon el foco en la audiencia, no en ti mismo

Como sugiere José Manuel Pujol Hernández, “vemos a los demás como escalones o como puentes”. Si los vemos como escalones, los usamos para elevarnos; si como puentes, para conectar.

Cuando en cada presentación das sin esperar tomar, tus presentaciones se transforman en maravillosos presentes para la audiencia.

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En qué nos ayuda meditar a la hora de hacer presentaciones

diciembre 16, 2010

En todos mis cursos sobre cómo hacer presentaciones suelo dedicar un espacio a la meditación e invariablemente alguien me viene con salidas como “yo soy una persona seria y esto son tonterías New Age” o similares. Después de haber hablado sobre Total Meditación, un libro excepcional para aprender a incorporar la meditación a nuestra vida diaria, proporcionaré una breve lista de cuáles son los beneficios que a mí personalmente me ha aportado la meditación en mi vida y en mis presentaciones. Puedes reservar diariamente varias “ranuras de tiempo” para la meditación y comprobar por ti mismo si cosechas frutos parecidos. Me encantará saber de tu experiencia. ¡Anímate a dejar un comentario!

La meditación ayuda a aceptar el miedo

Todos sentimos miedo o nervios o ansiedad (llámalo como quieras) antes de una presentación. La meditación va haciendo poco a poco que te habitúes a la idea de sentir miedo. Tal y como afirma en Psicología del miedo, el experto en el tratamiento de miedos y fobias Christophe André: “No meditas para no tener miedo, sino para no temer al miedo”. Cuando tu mente está en calma y consciente de las reacciones corporales y psicológicas ante la situación temida, verás cómo te enfrentas mejor a los miedos. Meditar facilitará que poco a poco te distancies de las emociones negativas añadidas al miedo: miedo a tener miedo, vergüenza, rabia, etc.

Meditar no ha eliminado mi miedo, simplemente me ha servido para aceptar con serenidad la idea del miedo y pensar sin perder los estribos en los peores escenarios.

La meditación facilita la relajación

Nuestra vida cotidiana está marcada por el estrés y la ansiedad. Sólo pensar en la siguiente presentación ante tal comité o sobre tal tema, ya nos tensamos y se disparan las hormonas del estrés. Meditar no hace que tus tareas se resuelvan solas, pero permite que tus hormonas del estrés retornen a los valores normales.

La meditación me ha ayudado a afrontar con calma y sin agobios la enorme lista de tareas que me aguarda cada mañana para el día por delante: no puedo hacerlo todo, así que sólo hago lo más importante para mí.

La meditación mejora la atención

La meditación no es algo que practicas 10 minutos al día delante de un altar envuelto en una nubecilla de incienso y ya está. Puedes llevar la meditación al día a día, a tareas cotidianas tan prosaicas como fregar los platos, barrer, caminar por la calle, estar sentado en el metro o comer. La meditación me ha ayudado a vivir el presente, a concentrar la mente en la tarea que tengo entre manos sin pensar en lo que ya he hecho ni en lo que tengo por hacer: no me culpo por el pasado ni me angustio por el porvenir. Me concentro en una sola tarea: la que estoy haciendo AHORA.

La meditación me ha ayudado a ser más productivo, más creativo, más libre.

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¿Y a ti qué te ha aportado la meditación? Si nunca lo has hecho, ¿piensas practicarla?


Cuanto más te preocupes por la audiencia y menos por ti mismo, menor será tu miedo a hablar en público y mejor conectarás

noviembre 11, 2010

Sólo de pensar en la próxima presentación que tendrás que realizar ante un nutrido auditorio, ¿te pones enfermo? ¿Te produce una gran ansiedad hablar en público? Aunque la perspectiva no te atemorice, ¿percibes que no llegas a conectar sinceramente con la audiencia?

Si quieres aprender a superar tu miedo y a conectar mejor, tal vez deberías empezar por hacerte la siguiente pregunta:

Cuando preparas una presentación, ¿en quién estás pensando la mayor parte del tiempo? ¿En ti mismo o en tu audiencia?

El miedo sano te centra en la audiencia, el miedo insano te centra en ti mismo

Ante una futura intervención en público, phobos, el miedo patológico, nos inmovilizará, impidiéndonos vivir el ahora. En lugar de aprovechar nuestro tiempo y energías para investigar a la audiencia, acumular un buen material, crear una gran presentación, pasaremos las horas previas, ya sean de vigilia o de sueño, dándole vueltas a nuestros temores: ¿haré el ridículo?, ¿me pondrán en evidencia con preguntas difíciles?, ¿me quedaré en blanco?, ¿estaré a la altura?, ¿lo haré mejor que fulanito o menganito?, ¿obtendré una buena reseña?, ¿habré convencido al cliente? Yo, yo, yo y sólo yo. ¿Te das cuenta? Sólo piensas en ti mismo y en cómo lo harás. En ningún momento se te ha ocurrido pensar en las necesidades de la audiencia ni en cómo servirla mejor. Nunca olvides que en una presentación no hablas para ti, hablas para la audiencia. Phobos hunde sus raíces en el ego: tu propio temor te hace tener ojos sólo para ti. Pero si sólo te preocupas por ti mismo, ¿cómo esperas conectar con la audiencia?

Deimos, el miedo sano, nos mantiene alerta ante las necesidades de la audiencia: ¿qué necesita?, ¿me está siguiendo?, ¿estoy resolviendo su problema?, ¿cómo puedo ayudarle mejor?, ¿le aportará valor mi presentación? Cuanto más te preocupas por la audiencia y menos por ti mismo, menor será tu miedo a hablar en público y mejor conectarás con ella. En lugar de ver a la audiencia como una amenazadora masa indiferenciada, aprenderás a verla como un conjunto de personas individuales, cada una de ellas con sus inquietudes, expectativas y valor intrínseco. En el momento en que empieces a valorar a la audiencia, podrás aportarle valor. Y el miedo se irá por sí mismo.

Puedes ser un orador técnicamente perfecto, pero el público siempre sabe cuándo te interesas por él

La inseguridad hace que busques la aprobación de tu audiencia. Cuanto más necesites su aceptación, más te esforzarás por impresionarla y menos por satisfacer sus necesidades. El miedo puede ser sutil. Muchos oradores no temen enfrentarse a una audiencia; temen no ser evaluados como el mejor ponente del evento o no apabullar al cliente. La madurez de un ponente no sólo se mide por la calidad de sus presentaciones, antes incluso por su capacidad para ver y actuar por y para la audiencia.

Cuando tu ego desaparece, deimos triunfa, phobos retrocede.

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¿Qué es lo que más te preocupa cuando se acerca tu próxima presentación?


Pánico en el estrado (VIII): los circuitos cerebrales del miedo

noviembre 2, 2010

Cuenta el filósofo español José Antonio Marina en su obra Anatomía del miedo que el mariscal Henri de Turenne (1611-1675), famoso por su bravura, antes de entrar en combate se dijo:

¿Tiemblas, cuerpo mío? Pues más temblarías si supieras dónde te voy a meter.

Tenía miedo antes de cada batalla, pero no se dejaba intimidar por él. Es normal tener miedo antes de hablar en público, pero debemos ser nosotros quienes lo controlamos a él, y no al revés.

Tal vez pueda ayudarnos el comprender cómo funcionan los procesos neurológicos que desencadenan el miedo. ¿Cómo se puede aprender a no temerlo, sino a controlarlo?

Escenario biológico del miedo: la teoría del cerebro triuno de MacLean

El cerebro ha ido creciendo caóticamente, como una vieja casa a la que se le añade un corredor aquí, un porche allá y luego un desván. La parte más antigua de nuestro cerebro corresponde al tallo o tronco cerebral, compartida con los reptiles, de ahí que también se lo conozca como cerebro reptil. El tallo cerebral es el encargado de regular las funciones autónomas de nuestro cuerpo, como la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, etc. Esta parte del cerebro es responsable de algunas reacciones somáticas ante las situaciones de peligro.

A lo largo de miles de años fue evolucionando sobre el anterior un segundo cerebro compartido con el resto de mamíferos: el sistema límbico o cerebro emocional, sede de las reacciones emocionales del miedo. El centro del miedo se localiza más concretamente en una pequeña zona denominada amígdala cerebral, por su forma ovalada de almendra. Ella es la responsable de disparar la señal de alarma en las situaciones de peligro.

Sobre este cerebro emocional arcaico, la evolución ha ido añadiendo un nuevo cerebro recubriendo al anterior, de ahí su nombre de neocórtex o nueva corteza cerebral, responsable de los complejos y avanzados procesos mentales humanos. Los mecanismos de regulación de las emociones en general y del miedo en particular se sitúan en esta capa más reciente de nuestro cerebro.

Nuestro cuerpo siempre siente miedo antes que nuestra mente

En Psicología del miedo, el experto en el tratamiento de miedos y fobias Christophe André explica el circuito biológico de activación del miedo. En primer lugar, nuestros órganos sensoriales (vista, oído, olfato, etc.) reciben información del entorno señalando la presencia o la posibilidad de un peligro. Estas informaciones activan la amígdala cerebral, la cual pone en marcha una primera alarma corporal bajo la forma de una reacción de despertar, sobresalto y tensión. Una vez activada esta alarma, el neocórtex se encarga de integrar todas las informaciones sensoriales, emocionales, culturales y personales para ejecutar un plan de acción que se adapte a las necesidades y al contexto de la situación de peligro. No podemos impedir la aparición de nuestras reacciones de miedo, pero sí podemos regularlas.

Sin embargo, si el neocórtex no frena la señal de alarma activada por la amígdala, el miedo se desboca: se instaura el pánico. Cuanto más se repite el pánico o sus comienzos, más se refuerzan los circuitos cerebrales del miedo hasta que éste se vuelve funcional. La amígdala aprende y memoriza perfectamente las experiencias y condicionamientos del miedo. Los temores excesivos responden a un desequilibrio en el diálogo entre la amígdala, centro del miedo, y la corteza, reguladora del miedo para su buen uso: demasiada activación e insuficiente regulación.

El aprendizaje del miedo es una vía de dos sentidos

La neuroplasticidad cerebral permite actuar sobre nuestro cerebro para lograr deshacer los caminos del miedo y que la amígdala desaprenda las reacciones ante estímulos prácticamente insignificantes.

Ahora bien, el cerebro emocional sólo cambia con la acción: evitar las situaciones temidas o reflexionar sobre nuestros temores no nos ayudará a librarnos de ellos. El cerebro emocional no escucha nunca al racional: sólo cree en lo que siente.

Sólo enfrentándote a tus miedos podrás superarlos

¿Cómo podemos desensibilizar el miedo? Mediante la terapia de exposición y de reestructuración cognitiva: viviendo nuevas experiencias que demuestren que muchos de nuestros prejuicios, creencias y supuestos sobre las situaciones que nos producen ansiedad son exagerados e irreales. La terapia de exposición hace que experimentemos de forma controlada nuestros temores y nos ayuda a descubrir y corregir nuestros pensamientos erróneos.

No elegimos tener miedo, pero podemos elegir hacerle frente para mantenerlo bajo control.

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¿Cómo controlas tu miedo a hablar en público?


Pánico en el estrado (VII): El miedo es un maravilloso sistema de alarma

octubre 26, 2010

Como ingeniero de seguridad, una definición operativa del miedo que me resulta extremadamente útil es la siguiente:

“El miedo es un sistema de alarma para avisarnos de un peligro con el fin de poder enfrentarnos mejor al mismo.”

—Christophe André

Acostumbramos a contemplar el miedo como parálisis, dolor y sufrimiento, cuando en realidad el miedo, si funciona correctamente, es un mecanismo evolutivo de supervivencia muy beneficioso. Sin miedo no podríamos sobrevivir. Pero no todos los miedos son iguales. Ya los griegos distinguían entre dos tipos de miedo: Deimos, el miedo sano, mental y reflexivo; y Phobos, el miedo patológico, intenso e irracional. Y los romanos también: Pallor y Pavor.

El miedo sano nos ayuda a sobrevivir, el miedo insano nos hace sufrir

El miedo sano se presenta cuando nuestro sistema de alarma está bien ajustado en su activación y regulación: se dispara en el momento apropiado ante la conciencia de un verdadero peligro, no una remota posibilidad o un recuerdo pasado, con una intensidad proporcional al mismo. Una vez evaluada la situación y actuado en consecuencia, desaparece rápidamente. El miedo sano genera un pequeño número de falsas alarmas. Su sensibilidad se regula adecuadamente en función del contexto.

El miedo insano, en cambio, corresponde a un sistema de alarma mal calibrado. Se activa ante cualquier situación de peligro real o imaginario: los umbrales de detección del riesgo poseen una sensibilidad exacerbada, por lo que el número de falsas alarmas se dispara: se tiene miedo de nada. Por otro lado, la regulación es casi inexistente: el miedo escala fácilmente en pánico y aunque el supuesto peligro desaparezca, la ansiedad y desasosiego siguen instalados. El miedo insano llega mucho antes de lo necesario y retorna además con muchísima facilidad. Se transforma en patológico, en verdadero sufrimiento. Como un huésped indeseado, se instala en la vida de quien lo padece.

La causa del miedo es bio-psico-social

El miedo a hablar en público de muchas personas trunca su carrera profesional. Los miedos patológicos incapacitan para la vida normal. Surgen fruto de una doble influencia: por una parte, la predisposición biológica, básicamente innata; por otra, la influencia ambiental, aprendida desde la infancia: la propia historia personal y el influjo cultural.

El médico psiquiatra Christophe André del hospital Sainte-Anne de París señala en su libro Psicología del miedo que esta adquisición puede producirse a través de cuatro aprendizajes:

  1. Vivencias y acontecimientos traumáticos que nos marcaron.
  2. Acontecimientos penosos y repetitivos soportados de forma regular que terminan afectándonos debido al efecto sumatorio.
  3. Aprendizaje social por imitación de modelos, especialmente los progenitores.
  4. La integración a través de la educación de mensajes de peligro culturales y colectivos.

El aprendizaje del miedo es una vía de dos sentidos

La buena noticia es que lo que funciona en un sentido, la sensibilización del miedo a través del aprendizaje o habituación, puede funcionar en el otro, la desensibilización, a través de la terapia de deshabituación. Este fenómeno, llamado neuroplasticidad cerebral, permite actuar sobre nuestro cerebro para lograr deshacer los caminos del miedo.

En las próximas entradas explicaré el fundamento psico-biológico del miedo y por qué la terapia de exposición es uno de los mejores métodos conocidos para ayudar a superar el miedo a hablar en público.

No tienes por qué vivir dominado por tu miedo, puedes enfrentarte a él.

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¿Sientes que el miedo a hablar en público te está frenando en tu carrera profesional? ¿Renuncias a puestos que exijan hacer frecuentes presentaciones?


Pánico en el estrado (VI): supera la ansiedad de hablar en público

junio 3, 2009

Esquí de montañaAún recuerdo mi primer día de esquí, acompañado por mi hermana. A pesar de que ella intentó explicarme con toda su buena voluntad la postura básica y los giros y de que empezamos en la pista baby, no había manera. Al final, contraté una clase con profesor y él supo ir iniciándome. Por la tarde ya me tiré por una pista verde. Al día siguiente fui lanzándome por otras pistas verdes y al siguiente incluso por un par de azules. Las siguientes veces que volví a esquiar, siempre con profesor, fui poco a poco atreviéndome con pistas rojas, luego negras, y así hasta que con los años salgo fuera de pista en las estaciones y he terminado por hacer esquí de travesía.

Una forma poderosa de cambiar tus pensamientos ansiosos es a través de la exposición a las situaciones de temor

En su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” Martin M. Antony nos explica que la exposición implica vivir nuevas experiencias que demuestran que muchos de los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad son exagerados e irreales. Ahora sonrío al recordar lo mal que lo pasé en mi primera pista verde. Pero gracias a la exposición continua a pistas de dificultad creciente, fui superando mi ansiedad hasta disfrutar enormemente de las bajadas, sin temor a la caída. Enfrentarse a situaciones que temes puede conducir con el tiempo a una reducción de tu temor.

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

Crea una jerarquía de exposiciones

Una jerarquía de exposiciones es un listado de situaciones temidas ordenadas por rango desde la más difícil a la más sencilla. Lo habitual será empezar por practicar los aspectos de la parte más baja de la jerarquía una y otra vez, hasta que esos factores ya no provoquen ansiedad. Luego, paso a paso, se practican aspectos más complejos hasta que todas las situaciones de la lista puedan llevarse a cabo sin la menor ansiedad. Es como la exposición gradual a pendientes cada vez mayores y pistas cada vez más estrechas en el esquí.

Ejemplo de jerarquía de miedo a hablar en público
Situación Fobómetro
Dar una conferencia ante un auditorio abarrotado 100
Hablar delante de un reducido auditorio de gente desconocida 90
Formular preguntas en una conferencia 85
Hacer una presentación en la oficina delante de compañeros de trabajo 80
Tomar la palabra en reuniones (de trabajo, de vecinos, de padres) 75
Llegar unos minutos tarde a una clase o curso, de manera que todos mis compañeros me vean entrar y sentarme 65
Hablar del tiempo o de fútbol con desconocidos en un ascensor 65
Contar a mis compañeros de trabajo lo que he hecho el fin de semana cuando llego a la oficina el lunes por la
mañana
60
Contar chistes, historias, anécdotas, películas a los amigos 50
Hablar delante de una cámara de vídeo sin público 45
Preguntar una dirección compleja (en el metro, en la calle, en una gasolinera) 40
Pedir la hora en la calle 30
Dejar caer las llaves en un lugar público y que todo el mundo se dé cuenta de ello 25

Crea tu propia jerarquía de exposiciones, generando entre diez y quince situaciones, con un especial hincapié en que sean de carácter práctico y realizable. Procura asimismo que las situaciones de la lista sean lo más específicas posible. De vez en cuando resulta útil volver a puntuar los artículos de la lista para evaluar el cambio en tu nivel de miedo.

Pautas para la terapia de exposición

Martin M. Antony ofrece una serie de pautas para que la exposición sea efectiva:

  • Las exposiciones deben ser predecibles y estar bajo tu control.
  • Las exposiciones deben ser prolongadas. Haz que duren, repite los experimentos.
  • Las exposiciones deben ser frecuentes. Si no surgen oportunidades, tendrás que crearlas tú mismo.
  • No combatas tu temor. Deja que las reacciones de ansiedad aparezcan y pasen.
  • Elimina las conductas de seguridad.
  • Da un paso detrás de otro, pero siempre avanza. Si una de tus prácticas te resulta difícil, prueba algo más fácil. Decide cuál es el mejor ritmo para ti y la incomodidad que estás dispuesto a sufrir.
  • Practica las exposiciones con otras personas y en entornos distintos.
  • Prepárate para cualquier obstáculo. No te desanimes cuando una práctica no te salga bien. Irás mejorando con el tiempo.
  • No intentes ser perfecto. Si cometes errores, no les des importancia. Es normal. El objetivo no es la perfección, sino el asumir riesgos sociales.
  • Te pondrás nervioso. La práctica ideal es aquella en la que sientes temor, pero sigues adelante. Si no experimentas temor ni te pones nervioso, entonces la práctica es demasiado fácil para ti.
  • Planifica las prácticas con antelación.
  • Combate el pensamiento negativo con estrategias cognitivas.

Siempre que se te presente la oportunidad de hablar en público, no la desaproveches. Sólo así, mediante la exposición gradual, superarás el miedo.

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Pánico en el estrado (V): cambia tu forma de pensar

abril 7, 2009

Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoEn la entrada anterior repasamos varias formas de pensamiento negativo que te crean ansiedad cuando debes hablar en público. Martin M. Antony nos anima en su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” a dejar de suponer que nuestras creencias basadas en la ansiedad son ciertas y a empezar a valorar cada situación desde una perspectiva más amplia. En esta entrada se presentan métodos concretos propuestos por Antony para poner a raya tus pensamientos ansiosos y sustituirlos por formas de pensar más equilibradas y realistas.

Cambia tus pensamientos ansiosos

En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos irrefutables, resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya o refuta tus creencias. Cuando te asalte un pensamiento cargado de ansiedad, formúlate alguna de estas preguntas:

  • ¿Cuáles son los hechos?
  • ¿Hay algunos hechos que apoyen mi pensamiento ansioso?
  • ¿Los hechos que apoyan mi pensamiento ansioso podrían favorecer otro tipo de pensamiento?
  • ¿Hay otros factores que inciden en la situación?
  • ¿Hay otra forma de considerar esta situación?
  • ¿Sé positivamente que mi predicción se cumplirá?
  • ¿Qué me dice mi experiencia del pasado sobre la probabilidad de que eso se vuelva realidad?
  • ¿Alguna vez he albergado pensamientos ansiosos que luego no se han cumplido?
  • ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a decidir si mi predicción se cumplirá?

Te darás cuenta de que es muy probable que tu creencia original no ocurra en la realidad, lo que reducirá tu estado de ansiedad. Por ejemplo, durante los ejercicios de exposición delante de la cámara que realizan mis alumnos durante los cursos de presentaciones, todos suelen confesar tras su intervención haber sentido nervios. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones estos nervios no eran percibidos por el resto de alumnos de la audiencia, a pesar de que ellos estaban seguros de que todos lo notarían. La probabilidad de que otros perciban tu ansiedad es muy baja. Y en cualquier caso, aunque alguno la perciba y note esa voz inestable o esas manos temblorosas, ¿acaso va a influir en su opinión sobre ti o sobre tu presentación? Recuerda que salvo en situaciones muy especiales y raras, el público te contempla siempre con benevolencia y simpatía. No se molestarán por tus nervios. Cuando analizas los datos, te darás cuenta de que tus creencias son infundadas.

Hazte las preguntas clave

Cada vez que necesites combatir la ansiedad que te genera una nueva intervención en público, puedes emplear esta estrategia de cambio de pensamientos:

  1. Identifica el pensamiento ansioso: Por ejemplo, piensas que si cometes un fallo la gente te considerará un inútil.
  2. Genera creencias alternativas: Quizá piensen que estaba nervioso, o que no me lo preparé lo suficiente, o que no conozco suficientemente el tema, no tienen por qué pensar necesariamente que soy un inútil.
  3. Analiza la evidencia: Busca evidencias que apoyen tu creencia alternativa: otros ponentes también cometieron errores y la gente los contempló con benevolencia; resulta perfectamente normal cometer algún fallo o que algo salga mal durante una presentación; aunque noten que estaba nervioso o que me falló la preparación, eso no significa que sea un inútil, ya que los nervios pueden traicionar al más inteligente.
  4. Elige una creencia más realista: La audiencia advirtió mi error, pero es muy improbable que piense que soy un inútil.

Repite este ejercicio para analizar la situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos ante una intervención en público del tipo que sea. Puedes utilizar incluso lápiz y papel para anotar las respuestas. Con el tiempo comprobarás cómo eres capaz de sustituir tus pensamientos catastróficos y cambiar de perspectiva.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la anterior sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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